وصفات الكوكتيل والمشروبات الروحية والبارات المحلية

5 طرق سهلة لإضافة البروتين إلى وجبة الإفطار

5 طرق سهلة لإضافة البروتين إلى وجبة الإفطار

بصفتي اختصاصي تغذية ، فإن أحد أكبر الأخطاء التي أراها في عادات العملاء اليومية هو عدم تناول البروتين في وجبة الإفطار. يساعد البروتين على إمدادك بالطاقة والرضا لليوم التالي.

لست مضطرًا لإجراء تغييرات جذرية أو الاستيقاظ مبكرًا أو طهي وجبة متقنة للحصول على ما يكفي من البروتين في وجبة الإفطار. إذا كنت تأكل في الصباح ، فقد اتخذت الخطوة الأولى بالفعل.

استخدم هذه النصائح الخمس السهلة لمساعدتك على تعبئة كمية أكبر من البروتين في وجبة الإفطار -

استخدم الحليب الحقيقي

قد يكون حليب اللوز أو أنواع حليب الجوز الأخرى أقل في السعرات الحرارية ، لكنها عادة ما توفر فقط حوالي جرام من البروتين لكل كوب. يوفر الحليب الخالي من الدسم 8 جرامات من البروتين المملوء لكل كوب. أضف الحليب الخالي من الدسم إلى العصير أو الحبوب في الصباح للحصول على مزيد من البروتين. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنك تجربة الحليب الخالي من اللاكتوز أو حليب 2 أو حليب الصويا.

ضع بيضة عليها

يعتبر أفضل بيض Eggland مصدرًا رائعًا للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، وهو عنصر أساسي في الصباح بالنسبة لي. توفر بيضة واحدة فقط من Eggland المزيد من فيتامين د وفيتامين ب 12 وفيتامين هـ وأوميغا 3 الصحية للقلب ، وكلها تحتوي على سعرات حرارية أقل ودهون مشبعة أقل من البيض العادي. عندما لا أقوم بإعداد البيض المخفوق أو عجة الخضار على الفطور ، سأقلي بعض الخضار وأضيف بيضة سهلة للغاية. إذا لم يكن لديك وقت لطهي البيض في الصباح ، قم بغلي بعض البيض وتقشيره مسبقًا (أو التقطه أفضل بيض مقشر مطبوخ جيدًا من Eggland في متجر البقالة المحلي الخاص بك) للحصول على نخب الأفوكادو أو الذهاب جنبًا إلى جنب مع قطعة من الفاكهة والحبوب.

رش بعض البذور

عندما يتعلق الأمر ببناء وجبة إفطار غنية بالبروتين ، فكل جزء مهم. تحتوي ملعقة واحدة فقط من بذور اليقطين على 3 جرامات من البروتين ، وتوفر ملعقة واحدة من بذور الشيا 2 جرام. ضع على فطورك المفضل رشًا سخيًا من البذور للحصول على دفعة بروتين إضافية.

اذهب اليونانية

يمكن لوعاء واحد سعة 6 أوقية من اللبن الزبادي اليوناني أن يحزم ما يصل إلى 18 جرامًا من البروتين المملوء. إذا كنت من الأشخاص الذين يحبون وجبة إفطار أصغر حجمًا ، فانتقل إلى كوب مناسب من الزبادي اليوناني مع التوت أو امزج بعض الزبادي اليوناني في عصير الصباح.

أضيفي بعض بياض البيض

أنا أحب دقيق الشوفان ، وعلى الرغم من كونه مغذيًا وغنيًا بالألياف ، إلا أنه ليس الأعلى في البروتين. أحب أن أضيف حوالي نصف كوب من بياض البيض إلى دقيق الشوفان في نهاية الطهي لأخذ البروتين من 5 جرام لكل حصة إلى 12 جرامًا. بالإضافة إلى ذلك ، هل تعلم أن Eggland’s Best يصنع 100٪ سائل بياض بيض مبستر؟ إنها مريحة للغاية وخالية من الدهون وتوفر 5 جرامات من البروتين لكل وجبة!


5 طرق سهلة للغاية لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي دون الحاجة إلى المحاولة

يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لبناء القوة والعضلات ، ولكن إذا لم تكن من آكلات اللحوم الكبيرة ، فقد تواجه تحديًا للحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بفترة ما بين الوجبات و mdasha.k.a. وجباتك الخفيفة.

تعتبر مكملات البروتين خيارًا رائعًا ، باستثناء أن الخيارات تبدو لا حصر لها و [مدش] هناك مساحيق البروتين النباتية ، ومصل اللبن ، والقنب ، والكازين ، وألواح البروتين ، والهلام ، والصمغ ، والمدشة! كيف يختار المرء الأفضل؟ راجع هذه القواعد العامة وسوف تنقذ نفسك من تجربة مذاقات طباشيرية ، وإنفاق نقود إضافية ، وتقليل السعرات الحرارية الزائدة.

(هل تبحث عن المزيد من النصائح الرائعة حول الأكل الصحي؟ تحقق من تحول الجسم الكلي في صحة المرأة لمدة 12 أسبوعًا!)

عند التسوق لشراء المكملات الغذائية ، تجنب أي شيء يزعم أنه "بديل للوجبات". بينما تعلم أن البروتين عنصر أساسي في كل وجبة ، فهو قطعة واحدة فقط من طبق مستدير جيدًا. عنصر واحد لا يمكنه القيام بكل العمل ، وبالتأكيد لن يملأك تمامًا. أفضل أن أجعل البروتين يهز بنفسي بدلاً من الاعتماد على مخفوقات استبدال الوجبات الجاهزة لأنها تسمح لي بإضافة المزيد من المكونات المغذية إلى وقودي. إذا كنت تشتري طعامًا معلبًا ، فابذل قصارى جهدك لتجنب الملصقات التي تذكر المحليات الاصطناعية أو الألوان أو النكهات ضمن المكونات القليلة الأولى.

مساحيق البروتين رائعة في التدريبات لأنها توفر بروتينًا سريع الهضم لعضلاتك عندما تكون في أمس الحاجة إليه. أنا أعتمد على بروتين مصل اللبن المعزول ومساحيق الكازين و mdashboth التي تحتوي على ما يصل إلى 25 جرامًا من البروتين في كل ملعقة. (جرب مسحوق بروتين مصل اللبن الفانيليا العضوي من وومن هيلث بوتيك.) خيار آخر رائع هو مسحوق بروتين بياض البيض. إنه أقرب شيء إلى "الطعام الحقيقي" المصنوع من مكونات طبيعية وبياض بيض نقي. إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان ، فإن البروتينات النباتية مثل بروتين البازلاء (24 جرامًا لكل مكيال) وبروتين القنب (11 جرامًا لكل مكيال) هي بدائل رائعة. القاعدة الأساسية في المساحيق هي التأكد من أنها تحتوي على جرامات من البروتين أكثر من أي مغذيات أخرى.

يؤدي الجمع بين البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم إلى تسريع توصيل البروتين إلى عضلاتك بعد التمرين. جرب إضافة ملعقة كبيرة من رحيق الصبار إلى مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن بالفانيليا و 8 أونصات من الماء ستحصلين 25 جرامًا من البروتين في 180 سعرًا حراريًا فقط. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فحاول مزج موزة بمغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة من زبدة الجوز الطبيعية (حوالي 290 سعرة حرارية ، 30 جرامًا من البروتين).

مشغول جدا للخلط؟ احتفظ بشريط بروتين في متناول اليد لعدة أيام لا يبدو أنني أتباطأ. بغض النظر عن العلامة التجارية ، تحقق دائمًا من الخلف قبل الشراء. تنحرف قضبان البروتين بسهولة مع السكر المضاف والمحليات الصناعية وكحول السكر وبدائل البروتين مثل الجيلاتين والكولاجين المتحلل بالماء. أبق الأمور بسيطة: استهدف قطعة تحتوي على 100 إلى 200 سعر حراري ، مع ما لا يقل عن 6 جرامات من البروتين (في أعلى قائمة المكونات) ، وأقل من 35 جرامًا من الكربوهيدرات (لا يزيد عن 19 جرامًا من السكر) ، وحوالي 5 جرام من الكربوهيدرات. الألياف والكالسيوم.

إذا كنت على الطريق ولم يكن لديك سوى الوقت للتوقف ، فتأكد من اختيار أفضل خيار متاح. تعتبر المشروبات المخفوقة والقضبان رائعة إذا كنت عالقًا في مقعد السائق ، ولكن إذا كنت تركب البندقية ، فانتقل إلى الزبادي اليوناني أو لحم البقر المقدد أو البيض المطبوخ جيدًا. لن تضطر إلى قضاء 15 دقيقة في فك رموز الملصقات الكثيفة ، ومعظم المتاجر تخزنها.

لإكمال ترسانتك من المشروبات المخفوقة الغنية بالبروتين ، والحانات ، والوجبات الخفيفة من متاجر الأطعمة ، جرب هذه الوجبات الصغيرة السريعة والسهلة المعدة في المنزل.

جزر صغير وحمص

يحتوي الجزر على كربوهيدرات معقدة للحفاظ على مستويات الطاقة لديك ، وتوفير ما يكفي من البوتاسيوم للتحكم في ضغط الدم وتقلصات العضلات. أضف ملعقتين كبيرتين من الحمص إلى وجبتك الصغيرة للحصول على الكربوهيدرات والبروتين والدهون غير المشبعة بطيئة الهضم ، وادخل العناصر الصحيحة لتغذية النشاط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأصناف مصنوعة من زيت الزيتون ، الذي يحتوي على حمض الأوليك ودهون مدشا التي تساعد في درء الجين المسؤول عن 20 إلى 30 في المائة من سرطانات الثدي ، وفقًا لبحث من جامعة نورث وسترن.

نصف كوب ادامامي وقطعة جبن

تحافظ وجبات Sargento String Cheese Snacks على السعرات الحرارية الخاصة بك مع 8 جرامات من البروتين في 80 سعرة حرارية فقط. أضف ادامامي لتسعة جرامات أخرى من البروتين وجرعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

أعد مزج صندوق الغداء الخاص بك. انثر ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية على خبز حزقيال. ضعي حفنة من شرائح الفراولة المقطعة بدلًا من الجيلي لوجبة صغيرة تحتوي على 10 جرامات من البروتين بأقل من 200 سعرة حرارية.

PB والجبن

ألست متأكدًا مما إذا كنت تريد شيئًا حلوًا أو مالحًا أو جبنيًا؟ والمثير للدهشة ، أنه يمكن أن يكون كل ثلاثة و mdashand أن تكون بصحة جيدة! جرب ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية على كعكة مافن إنجليزية من الحبوب الكاملة مع قطعة واحدة من الجبن منزوع الدسم جزئيًا (مقطعة إلى خيوط). والنتيجة هي وجبة صغيرة خالية من الفوضى تحتوي على 23 جرامًا من البروتين.

ورقتان من الخس مع الجبن الخفيف وشرائح الديك الرومي

تُلف جبنة بقرة خفيفة ضاحكة مع شريحتين رفيعتين من الديك الرومي اللذيذ في ورقة خس كبيرة. احزم اثنين لوجبة قليلة الدسم تحتوي على 25 جرامًا من البروتين في 160 سعرًا حراريًا.

الجبن مع بذور اليقطين والحبوب

تأكد من حزم ملعقة. ملعقتان كبيرتان من بذور اليقطين ونصف كوب من حبوب Kashi Go Lean فوق نصف كوب من الجبن القريش يلبي احتياجاتك من النكهة المقرمشة والمالحة. توفر البذور أوميغا 3 والمغنيسيوم والحديد لتعزيز استشفاء عضلاتك. كومبو مع Kashi والجبن القريش يضخ كمية البروتين التي تحصل عليها حتى 25 جرامًا في طبق واحد.


5 طرق سهلة للغاية لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي دون الحاجة إلى المحاولة

يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لبناء القوة والعضلات ، ولكن إذا لم تكن من آكلات اللحوم الكبيرة ، فقد تواجه تحديًا للحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بفترة ما بين الوجبات و mdasha.k.a. وجباتك الخفيفة.

تعتبر مكملات البروتين خيارًا رائعًا ، باستثناء أن الخيارات تبدو لا حصر لها و [مدش] هناك مساحيق البروتين النباتية ، ومصل اللبن ، والقنب ، والكازين ، وألواح البروتين ، والهلام ، والصمغ ، والمدشة! كيف يختار المرء الأفضل؟ راجع هذه القواعد العامة وسوف تنقذ نفسك من تجربة مذاقات طباشيرية ، وإنفاق نقود إضافية ، وتقليل السعرات الحرارية الزائدة.

(هل تبحث عن المزيد من النصائح الرائعة حول الأكل الصحي؟ تحقق من تحول الجسم الكلي في صحة المرأة لمدة 12 أسبوعًا!)

عند التسوق لشراء المكملات الغذائية ، تجنب أي شيء يزعم أنه "بديل للوجبات". بينما تعلم أن البروتين عنصر أساسي في كل وجبة ، فهو قطعة واحدة فقط من طبق مستدير جيدًا. عنصر واحد لا يمكنه القيام بكل العمل ، وبالتأكيد لن يملأك تمامًا. أفضل أن أجعل البروتين يهز بنفسي بدلاً من الاعتماد على مخفوقات استبدال الوجبات الجاهزة لأنها تسمح لي بإضافة المزيد من المكونات المغذية إلى وقودي. إذا كنت تشتري طعامًا معلبًا ، فابذل قصارى جهدك لتجنب الملصقات التي تذكر المحليات الاصطناعية أو الألوان أو النكهات ضمن المكونات القليلة الأولى.

مساحيق البروتين رائعة في التدريبات لأنها توفر بروتينًا سريع الهضم لعضلاتك عندما تكون في أمس الحاجة إليه. أنا أعتمد على بروتين مصل اللبن المعزول ومساحيق الكازين و mdashboth التي تحتوي على ما يصل إلى 25 جرامًا من البروتين في كل ملعقة. (جرب مسحوق بروتين مصل اللبن الفانيليا العضوي من وومن هيلث بوتيك.) خيار آخر رائع هو مسحوق بروتين بياض البيض. إنه أقرب شيء إلى "الطعام الحقيقي" المصنوع من مكونات طبيعية وبياض بيض نقي. إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان ، فإن البروتينات النباتية مثل بروتين البازلاء (24 جرامًا لكل مكيال) وبروتين القنب (11 جرامًا لكل مكيال) هي بدائل رائعة. القاعدة الأساسية في المساحيق هي التأكد من أنها تحتوي على جرامات من البروتين أكثر من أي مغذيات أخرى.

يؤدي الجمع بين البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم إلى تسريع توصيل البروتين إلى عضلاتك بعد التمرين. جرب إضافة ملعقة كبيرة من رحيق الصبار إلى مغرفة من مسحوق بروتين مصل الفانيليا و 8 أونصات من الماء ستحصلين 25 جرامًا من البروتين في 180 سعرًا حراريًا فقط. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فحاول مزج موزة بمغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة من زبدة الجوز الطبيعية (حوالي 290 سعرة حرارية ، 30 جرامًا من البروتين).

مشغول جدا للخلط؟ احتفظ بشريط بروتين في متناول اليد لعدة أيام لا يبدو أنني أتباطأ. بغض النظر عن العلامة التجارية ، تحقق دائمًا من الخلف قبل الشراء. تنحرف قضبان البروتين بسهولة مع السكر المضاف والمحليات الصناعية وكحول السكر وبدائل البروتين مثل الجيلاتين والكولاجين المتحلل بالماء. أبق الأمور بسيطة: استهدف قطعة تحتوي على 100 إلى 200 سعرة حرارية ، مع ما لا يقل عن 6 جرامات من البروتين (في أعلى قائمة المكونات) ، وأقل من 35 جرامًا من الكربوهيدرات (لا يزيد عن 19 جرامًا من السكر) ، وحوالي 5 جرام من الكربوهيدرات. الألياف والكالسيوم.

إذا كنت على الطريق ولم يكن لديك سوى الوقت للتوقف ، فتأكد من اختيار أفضل خيار متاح. تعتبر المخفوقات والقضبان رائعة إذا كنت عالقًا في مقعد السائق ، ولكن إذا كنت تركب البندقية ، فانتقل إلى الزبادي اليوناني أو لحم البقر المقدد أو البيض المطبوخ جيدًا. لن تضطر إلى قضاء 15 دقيقة في فك رموز الملصقات الكثيفة ، ومعظم المتاجر تخزنها.

لإكمال ترسانتك من المشروبات المخفوقة الغنية بالبروتين ، والألواح ، والوجبات الخفيفة من متاجر الأطعمة ، جرب هذه الوجبات الصغيرة السريعة والسهلة المعدة في المنزل.

جزر صغير وحمص

يحتوي الجزر على الكربوهيدرات المعقدة للحفاظ على مستويات الطاقة لديك ، وتوفير ما يكفي من البوتاسيوم للتحكم في ضغط الدم وتقلصات العضلات. أضف ملعقتين كبيرتين من الحمص إلى وجبتك الصغيرة للحصول على الكربوهيدرات والبروتين والدهون غير المشبعة بطيئة الهضم ، وادخل العناصر الصحيحة لتغذية النشاط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأصناف مصنوعة من زيت الزيتون ، الذي يحتوي على حمض الأوليك ودهون مدشا التي تساعد في درء الجين المسؤول عن 20 إلى 30 في المائة من سرطانات الثدي ، وفقًا لبحث من جامعة نورث وسترن.

نصف كوب ادامامي وقطعة جبن

تحافظ وجبات Sargento String Cheese Snacks على السعرات الحرارية الخاصة بك مع 8 جرامات من البروتين في 80 سعرة حرارية فقط. أضف ادامامي لتسعة جرامات أخرى من البروتين وجرعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

أعد مزج صندوق الغداء الخاص بك. انشر ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية على خبز حزقيال. ضعي حفنة من شرائح الفراولة المقطعة بدلًا من الجيلي لوجبة صغيرة تحتوي على 10 جرامات من البروتين بأقل من 200 سعر حراري.

PB والجبن

ألست متأكدًا مما إذا كنت تريد شيئًا حلوًا أو مالحًا أو جبنيًا؟ والمثير للدهشة ، أنه يمكن أن يكون كل ثلاثة و mdashand أن تكون بصحة جيدة! جرب ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية على كعكة مافن إنجليزية من الحبوب الكاملة مع قطعة واحدة من الجبن منزوع الدسم جزئيًا (مقطعة إلى خيوط). والنتيجة هي وجبة صغيرة خالية من الفوضى تحتوي على 23 جرامًا من البروتين.

ورقتان من الخس مع الجبن الخفيف وشرائح الديك الرومي

تُلف جبنة بقرة خفيفة ضاحكة مع شريحتين رفيعتين من الديك الرومي اللذيذ في ورقة خس كبيرة. احزم اثنين لوجبة قليلة الدسم تحتوي على 25 جرامًا من البروتين في 160 سعرًا حراريًا.

الجبن مع بذور اليقطين والحبوب

تأكد من حزم ملعقة. ملعقتان كبيرتان من بذور اليقطين ونصف كوب من حبوب Kashi Go Lean فوق نصف كوب من الجبن القريش يلبي احتياجاتك من النكهة المقرمشة والمالحة. توفر البذور أوميغا 3 والمغنيسيوم والحديد لتعزيز استشفاء عضلاتك. كومبو مع Kashi والجبن القريش يضخ كمية البروتين التي تحصل عليها حتى 25 جرامًا في طبق واحد.


5 طرق سهلة للغاية لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي دون الحاجة إلى المحاولة

يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لبناء القوة والعضلات ، ولكن إذا لم تكن من آكلات اللحوم الكبيرة ، فقد تواجه تحديًا للحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفترة ما بين الوجبات و mdasha.k.a. وجباتك الخفيفة.

تعتبر مكملات البروتين خيارًا رائعًا ، باستثناء أن الخيارات تبدو لا حصر لها و [مدش] هناك مساحيق البروتين النباتية ، ومصل اللبن ، والقنب ، والكازين ، وألواح البروتين ، والهلام ، والصمغ ، والمدشة! كيف يختار المرء الأفضل؟ راجع هذه القواعد العامة وسوف تنقذ نفسك من تجربة مذاقات طباشيرية ، وإنفاق نقود إضافية ، وتقليل السعرات الحرارية الزائدة.

(هل تبحث عن المزيد من النصائح الرائعة حول الأكل الصحي؟ تحقق من تحول الجسم الكلي في صحة المرأة لمدة 12 أسبوعًا!)

عند التسوق لشراء المكملات الغذائية ، تجنب أي شيء يزعم أنه "بديل للوجبات". بينما تعلم أن البروتين عنصر أساسي في كل وجبة ، فهو قطعة واحدة فقط من طبق مستدير جيدًا. لا يستطيع أحد المكونات القيام بكل العمل ، وبالتأكيد لن يملأك تمامًا. أفضل أن أجعل البروتين يهز بنفسي بدلاً من الاعتماد على مخفوقات استبدال الوجبات الجاهزة لأنها تسمح لي بإضافة المزيد من المكونات المغذية إلى وقودي. إذا كنت تشتري طعامًا معلبًا ، فابذل قصارى جهدك لتجنب الملصقات التي تذكر المحليات الاصطناعية أو الألوان أو النكهات ضمن المكونات القليلة الأولى.

مساحيق البروتين رائعة في التدريبات لأنها توفر بروتينًا سريع الهضم لعضلاتك عندما تكون في أمس الحاجة إليه. أنا أعتمد على بروتين مصل اللبن المعزول ومساحيق الكازين و mdashboth التي تحتوي على ما يصل إلى 25 جرامًا من البروتين في كل ملعقة. (جرب مسحوق بروتين مصل اللبن الفانيليا العضوي من وومن هيلث بوتيك.) خيار آخر رائع هو مسحوق بروتين بياض البيض. إنه أقرب شيء إلى "الطعام الحقيقي" المصنوع من مكونات طبيعية وبياض بيض نقي. إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان ، فإن البروتينات النباتية مثل بروتين البازلاء (24 جرامًا لكل مكيال) وبروتين القنب (11 جرامًا لكل مكيال) هي بدائل رائعة. القاعدة الأساسية في المساحيق هي التأكد من أنها تحتوي على جرامات من البروتين أكثر من أي مغذيات أخرى.

يؤدي الجمع بين البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم إلى تسريع توصيل البروتين إلى عضلاتك بعد التمرين. جرب إضافة ملعقة كبيرة من رحيق الصبار إلى مغرفة من مسحوق بروتين مصل الفانيليا و 8 أونصات من الماء ستحصلين 25 جرامًا من البروتين في 180 سعرًا حراريًا فقط. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فحاول مزج موزة مع ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة من زبدة الجوز الطبيعية (حوالي 290 سعرة حرارية ، 30 جرامًا من البروتين).

مشغول جدا للخلط؟ احتفظ بشريط بروتين في متناول اليد لعدة أيام لا يبدو أنني أتباطأ. بغض النظر عن العلامة التجارية ، تحقق دائمًا من الخلف قبل الشراء. تنحرف قضبان البروتين بسهولة مع السكر المضاف والمحليات الصناعية وكحول السكر وبدائل البروتين مثل الجيلاتين والكولاجين المتحلل بالماء. أبق الأمور بسيطة: استهدف قطعة تحتوي على 100 إلى 200 سعرة حرارية ، مع ما لا يقل عن 6 جرامات من البروتين (في أعلى قائمة المكونات) ، وأقل من 35 جرامًا من الكربوهيدرات (لا يزيد عن 19 جرامًا من السكر) ، وحوالي 5 جرام من الكربوهيدرات. الألياف والكالسيوم.

إذا كنت على الطريق ولم يكن لديك سوى الوقت للتوقف ، فتأكد من اختيار أفضل خيار متاح. تعتبر المخفوقات والقضبان رائعة إذا كنت عالقًا في مقعد السائق ، ولكن إذا كنت تركب البندقية ، فانتقل إلى الزبادي اليوناني أو لحم البقر المقدد أو البيض المطبوخ جيدًا. لن تضطر إلى قضاء 15 دقيقة في فك رموز الملصقات الكثيفة ، ومعظم المتاجر تخزنها.

لإكمال ترسانتك من المشروبات المخفوقة الغنية بالبروتين ، والألواح ، والوجبات الخفيفة من متاجر الأطعمة ، جرب هذه الوجبات الصغيرة السريعة والسهلة المعدة في المنزل.

جزر صغير وحمص

يحتوي الجزر على كربوهيدرات معقدة للحفاظ على مستويات الطاقة لديك ، وتوفير ما يكفي من البوتاسيوم للتحكم في ضغط الدم وتقلصات العضلات. أضف ملعقتين كبيرتين من الحمص إلى وجبتك الصغيرة للحصول على الكربوهيدرات والبروتين والدهون غير المشبعة بطيئة الهضم ، وادخل العناصر الصحيحة لتغذية النشاط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأصناف مصنوعة من زيت الزيتون ، الذي يحتوي على حمض الأوليك ودهون مدشا التي تساعد في درء الجين المسؤول عن 20 إلى 30 في المائة من سرطانات الثدي ، وفقًا لبحث من جامعة نورث وسترن.

نصف كوب ادامامي وقطعة جبن

تحافظ وجبات Sargento String Cheese Snacks على السعرات الحرارية الخاصة بك مع 8 جرامات من البروتين في 80 سعرة حرارية فقط. أضف ادامامي لتسعة جرامات أخرى من البروتين وجرعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

أعد مزج صندوق الغداء الخاص بك. انشر ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية على خبز حزقيال. ضعي حفنة من شرائح الفراولة المقطعة بدلًا من الجيلي لوجبة صغيرة تحتوي على 10 جرامات من البروتين بأقل من 200 سعر حراري.

PB والجبن

ألست متأكدًا مما إذا كنت تريد شيئًا حلوًا أو مالحًا أو جبنيًا؟ من المثير للدهشة ، أنه يمكنك الحصول على كل ثلاثة و mdashand أن تكون بصحة جيدة! جرب ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية على كعكة مافن إنجليزية من الحبوب الكاملة مع قطعة واحدة من الجبن منزوع الدسم جزئيًا (مقطعة إلى خيوط). والنتيجة هي وجبة صغيرة خالية من الفوضى تحتوي على 23 جرامًا من البروتين.

ورقتان من الخس مع الجبن الخفيف وشرائح الديك الرومي

تُلف جبنة بقرة خفيفة ضاحكة مع شريحتين رفيعتين من الديك الرومي اللذيذ في ورقة خس كبيرة. احزم اثنين لوجبة قليلة الدسم تحتوي على 25 جرامًا من البروتين في 160 سعرًا حراريًا.

الجبن مع بذور اليقطين والحبوب

تأكد من حزم ملعقة. ملعقتان كبيرتان من بذور اليقطين ونصف كوب من حبوب Kashi Go Lean فوق نصف كوب من الجبن القريش يلبي احتياجاتك من النكهة المقرمشة والمالحة. توفر البذور أوميغا 3 والمغنيسيوم والحديد لتعزيز استشفاء عضلاتك. كومبو مع Kashi والجبن القريش يضخ كمية البروتين التي تحصل عليها حتى 25 جرامًا في طبق واحد.


5 طرق سهلة للغاية لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي دون الحاجة إلى المحاولة

يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لبناء القوة والعضلات ، ولكن إذا لم تكن من آكلات اللحوم الكبيرة ، فقد تواجه تحديًا للحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بفترة ما بين الوجبات و mdasha.k.a. وجباتك الخفيفة.

تعتبر مكملات البروتين خيارًا رائعًا ، باستثناء أن الخيارات تبدو لا حصر لها و [مدش] هناك مساحيق البروتين النباتية ، ومصل اللبن ، والقنب ، والكازين ، وألواح البروتين ، والهلام ، والصمغ ، والمدشة! كيف يختار المرء الأفضل؟ راجع هذه القواعد العامة وسوف تنقذ نفسك من تجربة مذاقات طباشيرية ، وإنفاق نقود إضافية ، وتقليل السعرات الحرارية الزائدة.

(هل تبحث عن المزيد من النصائح الرائعة حول الأكل الصحي؟ تحقق من تحول الجسم الكلي في صحة المرأة لمدة 12 أسبوعًا!)

عند التسوق لشراء المكملات الغذائية ، تجنب أي شيء يزعم أنه "بديل للوجبات". بينما تعلم أن البروتين عنصر أساسي في كل وجبة ، فهو قطعة واحدة فقط من طبق مستدير جيدًا. لا يستطيع أحد المكونات القيام بكل العمل ، وبالتأكيد لن يملأك تمامًا. أفضل أن أجعل البروتين يهز بنفسي بدلاً من الاعتماد على مخفوقات استبدال الوجبات الجاهزة لأنها تسمح لي بإضافة المزيد من المكونات المغذية إلى وقودي. إذا كنت تشتري طعامًا معلبًا ، فابذل قصارى جهدك لتجنب الملصقات التي تذكر المحليات الاصطناعية أو الألوان أو النكهات ضمن المكونات القليلة الأولى.

مساحيق البروتين رائعة في التدريبات لأنها توفر بروتينًا سريع الهضم لعضلاتك عندما تكون في أمس الحاجة إليه. أنا أعتمد على بروتين مصل اللبن المعزول ومساحيق الكازين و mdashboth التي تحتوي على ما يصل إلى 25 جرامًا من البروتين في كل ملعقة. (جرب مسحوق بروتين مصل اللبن الفانيليا العضوي من وومن هيلث بوتيك.) خيار آخر رائع هو مسحوق بروتين بياض البيض. إنه أقرب شيء إلى "الطعام الحقيقي" المصنوع من مكونات طبيعية وبياض بيض نقي. إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان ، فإن البروتينات النباتية مثل بروتين البازلاء (24 جرامًا لكل مكيال) وبروتين القنب (11 جرامًا لكل مكيال) هي بدائل رائعة. القاعدة الأساسية في المساحيق هي التأكد من أنها تحتوي على جرامات من البروتين أكثر من أي مغذيات أخرى.

يؤدي الجمع بين البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم إلى تسريع توصيل البروتين إلى عضلاتك بعد التمرين. جرب إضافة ملعقة كبيرة من رحيق الصبار إلى مغرفة من مسحوق بروتين مصل الفانيليا و 8 أونصات من الماء ستحصلين 25 جرامًا من البروتين في 180 سعرًا حراريًا فقط. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فحاول مزج موزة بمغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة من زبدة الجوز الطبيعية (حوالي 290 سعرة حرارية ، 30 جرامًا من البروتين).

مشغول جدا للخلط؟ احتفظ بشريط بروتين في متناول اليد لعدة أيام لا يبدو أنني أتباطأ. بغض النظر عن العلامة التجارية ، تحقق دائمًا من الخلف قبل الشراء. تنحرف قضبان البروتين بسهولة مع السكر المضاف والمحليات الصناعية وكحول السكر وبدائل البروتين مثل الجيلاتين والكولاجين المتحلل بالماء. أبق الأمور بسيطة: استهدف قطعة تحتوي على 100 إلى 200 سعرة حرارية ، مع ما لا يقل عن 6 جرامات من البروتين (في أعلى قائمة المكونات) ، وأقل من 35 جرامًا من الكربوهيدرات (لا يزيد عن 19 جرامًا من السكر) ، وحوالي 5 جرام من الكربوهيدرات. الألياف والكالسيوم.

إذا كنت على الطريق ولم يكن لديك سوى الوقت للتوقف ، فتأكد من اختيار أفضل خيار متاح. تعتبر المخفوقات والقضبان رائعة إذا كنت عالقًا في مقعد السائق ، ولكن إذا كنت تركب البندقية ، فانتقل إلى الزبادي اليوناني أو لحم البقر المقدد أو البيض المطبوخ جيدًا. لن تضطر إلى قضاء 15 دقيقة في فك رموز الملصقات الكثيفة ، ومعظم المتاجر تخزنها.

لإكمال ترسانتك من المشروبات المخفوقة الغنية بالبروتين ، والألواح ، والوجبات الخفيفة من متاجر الأطعمة ، جرب هذه الوجبات الصغيرة السريعة والسهلة المعدة في المنزل.

جزر صغير وحمص

يحتوي الجزر على كربوهيدرات معقدة للحفاظ على مستويات الطاقة لديك ، وتوفير ما يكفي من البوتاسيوم للتحكم في ضغط الدم وتقلصات العضلات. أضف ملعقتين كبيرتين من الحمص إلى وجبتك الصغيرة للحصول على الكربوهيدرات والبروتين والدهون غير المشبعة بطيئة الهضم ، وادخل العناصر الصحيحة لتغذية النشاط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأصناف مصنوعة من زيت الزيتون ، الذي يحتوي على حمض الأوليك ودهون مدشا التي تساعد في درء الجين المسؤول عن 20 إلى 30 في المائة من سرطانات الثدي ، وفقًا لبحث من جامعة نورث وسترن.

نصف كوب ادامامي وقطعة جبن

تحافظ وجبات Sargento String Cheese Snacks على السعرات الحرارية الخاصة بك مع 8 جرامات من البروتين في 80 سعرة حرارية فقط. أضف ادامامي لتسعة جرامات أخرى من البروتين وجرعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

أعد مزج صندوق الغداء الخاص بك. انشر ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية على خبز حزقيال. ضعي حفنة من شرائح الفراولة المقطعة بدلًا من الجيلي لوجبة صغيرة تحتوي على 10 جرامات من البروتين بأقل من 200 سعر حراري.

PB والجبن

ألست متأكدًا مما إذا كنت تريد شيئًا حلوًا أو مالحًا أو جبنيًا؟ والمثير للدهشة ، أنه يمكن أن يكون كل ثلاثة و mdashand أن تكون بصحة جيدة! جرب ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية على كعكة مافن إنجليزية من الحبوب الكاملة مع قطعة واحدة من الجبن منزوع الدسم جزئيًا (مقطعة إلى خيوط). والنتيجة هي وجبة صغيرة خالية من الفوضى تحتوي على 23 جرامًا من البروتين.

ورقتان من الخس مع الجبن الخفيف وشرائح الديك الرومي

تُلف جبنة بقرة خفيفة ضاحكة مع شريحتين رفيعتين من الديك الرومي اللذيذ في ورقة خس كبيرة. احزم اثنين لوجبة قليلة الدسم تحتوي على 25 جرامًا من البروتين في 160 سعرًا حراريًا.

الجبن مع بذور اليقطين والحبوب

تأكد من حزم ملعقة. ملعقتان كبيرتان من بذور اليقطين ونصف كوب من حبوب Kashi Go Lean فوق نصف كوب من الجبن القريش يلبي احتياجاتك من النكهة المقرمشة والمالحة. توفر البذور أوميغا 3 والمغنيسيوم والحديد لتعزيز استشفاء عضلاتك. كومبو مع Kashi والجبن القريش يضخ كمية البروتين التي تحصل عليها حتى 25 جرامًا في طبق واحد.


5 طرق سهلة للغاية لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي دون الحاجة إلى المحاولة

يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لبناء القوة والعضلات ، ولكن إذا لم تكن من آكلات اللحوم الكبيرة ، فقد تواجه تحديًا للحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بفترة ما بين الوجبات و mdasha.k.a. وجباتك الخفيفة.

تعتبر مكملات البروتين خيارًا رائعًا ، باستثناء أن الخيارات تبدو لا حصر لها و [مدش] هناك مساحيق البروتين النباتية ، ومصل اللبن ، والقنب ، والكازين ، وألواح البروتين ، والهلام ، والصمغ ، والمدشة! كيف يختار المرء الأفضل؟ راجع هذه القواعد العامة وسوف تنقذ نفسك من تجربة مذاقات طباشيرية ، وإنفاق نقود إضافية ، وتقليل السعرات الحرارية الزائدة.

(هل تبحث عن المزيد من النصائح الرائعة حول الأكل الصحي؟ تحقق من تحول الجسم الكلي في صحة المرأة لمدة 12 أسبوعًا!)

عند التسوق لشراء المكملات الغذائية ، تجنب أي شيء يزعم أنه "بديل للوجبات". بينما تعلم أن البروتين عنصر أساسي في كل وجبة ، فهو قطعة واحدة فقط من طبق مستدير جيدًا. عنصر واحد لا يمكنه القيام بكل العمل ، وبالتأكيد لن يملأك تمامًا. أفضل أن أجعل البروتين يهز بنفسي بدلاً من الاعتماد على مخفوقات استبدال الوجبات الجاهزة لأنها تسمح لي بإضافة المزيد من المكونات المغذية إلى وقودي. إذا كنت تشتري طعامًا معلبًا ، فابذل قصارى جهدك لتجنب الملصقات التي تذكر المحليات الاصطناعية أو الألوان أو النكهات ضمن المكونات القليلة الأولى.

مساحيق البروتين رائعة في التدريبات لأنها توفر بروتينًا سريع الهضم لعضلاتك عندما تكون في أمس الحاجة إليه. أنا أعتمد على بروتين مصل اللبن المعزول ومساحيق الكازين و mdashboth التي تحتوي على ما يصل إلى 25 جرامًا من البروتين في كل ملعقة. (جرب مسحوق بروتين مصل اللبن الفانيليا العضوي من وومن هيلث بوتيك.) خيار آخر رائع هو مسحوق بروتين بياض البيض. إنه أقرب شيء إلى "الطعام الحقيقي" المصنوع من مكونات طبيعية وبياض بيض نقي. إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان ، فإن البروتينات النباتية مثل بروتين البازلاء (24 جرامًا لكل مكيال) وبروتين القنب (11 جرامًا لكل مكيال) هي بدائل رائعة. القاعدة الأساسية في المساحيق هي التأكد من أنها تحتوي على جرامات من البروتين أكثر من أي مغذيات أخرى.

يؤدي الجمع بين البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم إلى تسريع توصيل البروتين إلى عضلاتك بعد التمرين. جرب إضافة ملعقة كبيرة من رحيق الصبار إلى مغرفة من مسحوق بروتين مصل الفانيليا و 8 أونصات من الماء ستحصلين 25 جرامًا من البروتين في 180 سعرًا حراريًا فقط. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فحاول مزج موزة بمغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة من زبدة الجوز الطبيعية (حوالي 290 سعرة حرارية ، 30 جرامًا من البروتين).

مشغول جدا للخلط؟ احتفظ بشريط بروتين في متناول اليد لعدة أيام لا يبدو أنني أتباطأ. بغض النظر عن العلامة التجارية ، تحقق دائمًا من الخلف قبل الشراء. تنحرف قضبان البروتين بسهولة مع السكر المضاف والمحليات الصناعية وكحول السكر وبدائل البروتين مثل الجيلاتين والكولاجين المتحلل بالماء. أبق الأمور بسيطة: استهدف قطعة تحتوي على 100 إلى 200 سعر حراري ، مع ما لا يقل عن 6 جرامات من البروتين (في أعلى قائمة المكونات) ، وأقل من 35 جرامًا من الكربوهيدرات (لا يزيد عن 19 جرامًا من السكر) ، وحوالي 5 جرام من الكربوهيدرات. الألياف والكالسيوم.

إذا كنت على الطريق ولم يكن لديك سوى الوقت للتوقف ، فتأكد من اختيار أفضل خيار متاح. تعتبر المخفوقات والقضبان رائعة إذا كنت عالقًا في مقعد السائق ، ولكن إذا كنت تركب البندقية ، فانتقل إلى الزبادي اليوناني أو لحم البقر المقدد أو البيض المطبوخ جيدًا. لن تضطر إلى قضاء 15 دقيقة في فك رموز الملصقات الكثيفة ، ومعظم المتاجر تخزنها.

لإكمال ترسانتك من المشروبات المخفوقة الغنية بالبروتين ، والحانات ، والوجبات الخفيفة من متاجر الأطعمة ، جرب هذه الوجبات الصغيرة السريعة والسهلة المعدة في المنزل.

جزر صغير وحمص

يحتوي الجزر على كربوهيدرات معقدة للحفاظ على مستويات الطاقة لديك ، وتوفير ما يكفي من البوتاسيوم للتحكم في ضغط الدم وتقلصات العضلات. أضف ملعقتين كبيرتين من الحمص إلى وجبتك الصغيرة للحصول على الكربوهيدرات والبروتين والدهون غير المشبعة بطيئة الهضم ، وادخل العناصر الصحيحة لتغذية النشاط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأصناف مصنوعة من زيت الزيتون ، الذي يحتوي على حمض الأوليك ودهون مدشا التي تساعد في درء الجين المسؤول عن 20 إلى 30 في المائة من سرطانات الثدي ، وفقًا لبحث من جامعة نورث وسترن.

نصف كوب ادامامي وقطعة جبن

تحافظ وجبات Sargento String Cheese Snacks على السعرات الحرارية الخاصة بك مع 8 جرامات من البروتين في 80 سعرة حرارية فقط. أضف ادامامي لتسعة جرامات أخرى من البروتين وجرعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

أعد مزج صندوق الغداء الخاص بك. انشر ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية على خبز حزقيال. ضعي حفنة من شرائح الفراولة المقطعة بدلًا من الجيلي لوجبة صغيرة تحتوي على 10 جرامات من البروتين بأقل من 200 سعرة حرارية.

PB والجبن

ألست متأكدًا مما إذا كنت تريد شيئًا حلوًا أو مالحًا أو جبنيًا؟ والمثير للدهشة ، أنه يمكن أن يكون كل ثلاثة و mdashand أن تكون بصحة جيدة! جرب ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية على كعكة مافن إنجليزية من الحبوب الكاملة مع قطعة واحدة من الجبن منزوع الدسم جزئيًا (مقطعة إلى خيوط). والنتيجة هي وجبة صغيرة خالية من الفوضى تحتوي على 23 جرامًا من البروتين.

ورقتان من الخس مع الجبن الخفيف وشرائح الديك الرومي

تُلف جبنة بقرة خفيفة ضاحكة مع شريحتين رفيعتين من الديك الرومي اللذيذ في ورقة خس كبيرة. احزم اثنين لوجبة قليلة الدسم تحتوي على 25 جرامًا من البروتين في 160 سعرًا حراريًا.

الجبن مع بذور اليقطين والحبوب

تأكد من حزم ملعقة. ملعقتان كبيرتان من بذور اليقطين ونصف كوب من حبوب Kashi Go Lean فوق نصف كوب من الجبن القريش يلبي احتياجاتك من النكهة المقرمشة والمالحة. توفر البذور أوميغا 3 والمغنيسيوم والحديد لتعزيز استشفاء عضلاتك. كومبو مع Kashi والجبن القريش يضخ كمية البروتين التي تحصل عليها حتى 25 جرامًا في طبق واحد.


5 طرق سهلة للغاية لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي دون الحاجة إلى المحاولة

يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لبناء القوة والعضلات ، ولكن إذا لم تكن من آكلات اللحوم الكبيرة ، فقد تواجه تحديًا للحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بفترة ما بين الوجبات و mdasha.k.a. وجباتك الخفيفة.

Protein supplements are a great option, except that the choices seem endless&mdashthere are plant-based protein powders, whey, hemp, casein, protein bars, gels, gummies&mdashah! How does one pick what's best? Review these general rules and you'll save yourself from experiencing chalky aftertastes, expending extra cash, and downing extra calories.

(Looking for more great healthy eating tips? Check out Women's Health's 12 Week Total-Body Transformation!)

When shopping for supplements, avoid anything that claims to be a "meal replacement." While you know protein is an essential ingredient in every meal, it's only one piece of a well-rounded plate. One ingredient can't do all the work, and it certainly won't fill you up completely. I prefer to make protein shakes myself instead of relying on premade meal replacement shakes since they allow me to add more nutritious ingredients to my fuel. If you buy packaged food, do your best to avoid labels that mention artificial sweeteners, colors, or flavors within the first few ingredients.

Protein powders are brilliant around workouts because they deliver fast-digesting protein to your muscles when they need it most. I lean on whey protein isolate and casein&mdashboth milk-based powders that pack in up to 25 grams of protein per scoop. (Try this organic vanilla whey protein powder from the Women's Health Boutique.) Another great option is egg-white protein powder. It's the closest thing to "real food," made with natural ingredients and pure egg whites. If you don't do dairy, plant-based proteins such as pea protein (24 grams per scoop) and hemp protein (11 grams per scoop) are awesome alternatives. The rule of thumb on powders is to ensure they contain more grams of protein than any other nutrient.

Combining protein with a fast-digesting carbohydrate speeds the delivery of protein to your muscles post-workout. Try adding a tablespoon of agave nectar to a scoop of vanilla whey protein powder and 8 ounces of water you'll tally up 25 grams of protein in just 180 calories. If you have more time, try blending a banana with one scoop of chocolate whey protein powder and a tablespoon of all-natural nut butter (about 290 calories, 30 grams of protein).

Too busy to blend? I keep a protein bar on hand for days I can't seem to slow down. Regardless of the brand, always check the back before buying. Protein bars easily go awry with added sugar, artificial sweeteners, sugar alcohol, and protein substitutes like gelatin and hydrolyzed collagen. Keep things simple: Aim for a bar with 100 to 200 calories, with at least 6 grams of protein (at the top of the ingredient list), fewer than 35 grams of carbs (no more than 19 from sugar), about 5 grams of fiber, and with calcium.

If you're on the road and only have time to make pit stops, make sure you choose the best option available. Shakes and bars are great if you're stuck in the driver's seat, but if you're riding shotgun, go for Greek yogurt, beef jerky, or a hard-cooked egg. You won't have to spend 15 minutes deciphering dense labels, and most convenience stores stock them.

To round out your arsenal of protein-rich shakes, bars, and convenience-food store snacks, try these quick and easy mini meals made at home.

Baby carrots and hummus

Carrots contain complex carbs to sustain your energy levels, and provide enough potassium to control blood pressure and muscle contractions. Add 2 tablespoons of hummus to your mini meal for slow-digesting carbs, protein, and unsaturated fats&mdashall the right elements to fuel activity. Plus, most varieties are made with olive oil, which contains oleic acid&mdasha fat that aids in warding off the gene responsible for 20 to 30 percent of breast cancers, according to research from Northwestern University.

Half cup of edamame and a stick of string cheese

Sargento String Cheese Snacks keep your calories in check with 8 grams of protein in just 80 calories. Add edamame for another 9 grams of protein and a dose of heart-healthy omega-3 fatty acids.

Remix your lunch box fave. Spread a tablespoon of natural peanut butter on sprouted grain Ezekiel bread. Top with a handful of sliced strawberries instead of jelly for a mini meal that contains 10 grams of protein in less than 200 calories.

PB&Cheese

Not sure if you want something sweet, salty, or cheesy? Surprisingly, you can have all three&mdashand be healthy! Try 2 tablespoons of natural peanut butter on a whole grain English muffin with 1 stick of part-skim string cheese (torn into strands). The result is a mess-free mini meal with 23 grams of protein.

Two leaves of lettuce with light cheese and sliced turkey

Roll a Laughing Cow light cheese and 2 thin slices of deli turkey into a large lettuce leaf. Pack two for a low-fat meal that tallies up 25 grams of protein in 160 calories.

Cottage cheese with pumpkin seeds and cereal

Be sure to pack a spoon. Two tablespoons of pumpkin seeds and 1/2 cup Kashi Go Lean cereal on top of 1/2 cup cottage cheese satisfies your need for crunch and savory flavor. The seeds supply omega-3s, magnesium, and iron to fuel your muscle recovery. The combo with Kashi and cottage cheese pumps your protein intake up to 25 grams in one dish.


5 Crazy-Easy Ways To Add More Protein To Your Diet Without Even Trying

Protein is an essential macronutrient for building strength and muscle, but if you're not a big-time carnivore, you might be challenged to get enough into your diet, especially when it comes to your in-between meals&mdasha.k.a. your snacks.

Protein supplements are a great option, except that the choices seem endless&mdashthere are plant-based protein powders, whey, hemp, casein, protein bars, gels, gummies&mdashah! How does one pick what's best? Review these general rules and you'll save yourself from experiencing chalky aftertastes, expending extra cash, and downing extra calories.

(Looking for more great healthy eating tips? Check out Women's Health's 12 Week Total-Body Transformation!)

When shopping for supplements, avoid anything that claims to be a "meal replacement." While you know protein is an essential ingredient in every meal, it's only one piece of a well-rounded plate. One ingredient can't do all the work, and it certainly won't fill you up completely. I prefer to make protein shakes myself instead of relying on premade meal replacement shakes since they allow me to add more nutritious ingredients to my fuel. If you buy packaged food, do your best to avoid labels that mention artificial sweeteners, colors, or flavors within the first few ingredients.

Protein powders are brilliant around workouts because they deliver fast-digesting protein to your muscles when they need it most. I lean on whey protein isolate and casein&mdashboth milk-based powders that pack in up to 25 grams of protein per scoop. (Try this organic vanilla whey protein powder from the Women's Health Boutique.) Another great option is egg-white protein powder. It's the closest thing to "real food," made with natural ingredients and pure egg whites. If you don't do dairy, plant-based proteins such as pea protein (24 grams per scoop) and hemp protein (11 grams per scoop) are awesome alternatives. The rule of thumb on powders is to ensure they contain more grams of protein than any other nutrient.

Combining protein with a fast-digesting carbohydrate speeds the delivery of protein to your muscles post-workout. Try adding a tablespoon of agave nectar to a scoop of vanilla whey protein powder and 8 ounces of water you'll tally up 25 grams of protein in just 180 calories. If you have more time, try blending a banana with one scoop of chocolate whey protein powder and a tablespoon of all-natural nut butter (about 290 calories, 30 grams of protein).

Too busy to blend? I keep a protein bar on hand for days I can't seem to slow down. Regardless of the brand, always check the back before buying. Protein bars easily go awry with added sugar, artificial sweeteners, sugar alcohol, and protein substitutes like gelatin and hydrolyzed collagen. Keep things simple: Aim for a bar with 100 to 200 calories, with at least 6 grams of protein (at the top of the ingredient list), fewer than 35 grams of carbs (no more than 19 from sugar), about 5 grams of fiber, and with calcium.

If you're on the road and only have time to make pit stops, make sure you choose the best option available. Shakes and bars are great if you're stuck in the driver's seat, but if you're riding shotgun, go for Greek yogurt, beef jerky, or a hard-cooked egg. You won't have to spend 15 minutes deciphering dense labels, and most convenience stores stock them.

To round out your arsenal of protein-rich shakes, bars, and convenience-food store snacks, try these quick and easy mini meals made at home.

Baby carrots and hummus

Carrots contain complex carbs to sustain your energy levels, and provide enough potassium to control blood pressure and muscle contractions. Add 2 tablespoons of hummus to your mini meal for slow-digesting carbs, protein, and unsaturated fats&mdashall the right elements to fuel activity. Plus, most varieties are made with olive oil, which contains oleic acid&mdasha fat that aids in warding off the gene responsible for 20 to 30 percent of breast cancers, according to research from Northwestern University.

Half cup of edamame and a stick of string cheese

Sargento String Cheese Snacks keep your calories in check with 8 grams of protein in just 80 calories. Add edamame for another 9 grams of protein and a dose of heart-healthy omega-3 fatty acids.

Remix your lunch box fave. Spread a tablespoon of natural peanut butter on sprouted grain Ezekiel bread. Top with a handful of sliced strawberries instead of jelly for a mini meal that contains 10 grams of protein in less than 200 calories.

PB&Cheese

Not sure if you want something sweet, salty, or cheesy? Surprisingly, you can have all three&mdashand be healthy! Try 2 tablespoons of natural peanut butter on a whole grain English muffin with 1 stick of part-skim string cheese (torn into strands). The result is a mess-free mini meal with 23 grams of protein.

Two leaves of lettuce with light cheese and sliced turkey

Roll a Laughing Cow light cheese and 2 thin slices of deli turkey into a large lettuce leaf. Pack two for a low-fat meal that tallies up 25 grams of protein in 160 calories.

Cottage cheese with pumpkin seeds and cereal

Be sure to pack a spoon. Two tablespoons of pumpkin seeds and 1/2 cup Kashi Go Lean cereal on top of 1/2 cup cottage cheese satisfies your need for crunch and savory flavor. The seeds supply omega-3s, magnesium, and iron to fuel your muscle recovery. The combo with Kashi and cottage cheese pumps your protein intake up to 25 grams in one dish.


5 Crazy-Easy Ways To Add More Protein To Your Diet Without Even Trying

Protein is an essential macronutrient for building strength and muscle, but if you're not a big-time carnivore, you might be challenged to get enough into your diet, especially when it comes to your in-between meals&mdasha.k.a. your snacks.

Protein supplements are a great option, except that the choices seem endless&mdashthere are plant-based protein powders, whey, hemp, casein, protein bars, gels, gummies&mdashah! How does one pick what's best? Review these general rules and you'll save yourself from experiencing chalky aftertastes, expending extra cash, and downing extra calories.

(Looking for more great healthy eating tips? Check out Women's Health's 12 Week Total-Body Transformation!)

When shopping for supplements, avoid anything that claims to be a "meal replacement." While you know protein is an essential ingredient in every meal, it's only one piece of a well-rounded plate. One ingredient can't do all the work, and it certainly won't fill you up completely. I prefer to make protein shakes myself instead of relying on premade meal replacement shakes since they allow me to add more nutritious ingredients to my fuel. If you buy packaged food, do your best to avoid labels that mention artificial sweeteners, colors, or flavors within the first few ingredients.

Protein powders are brilliant around workouts because they deliver fast-digesting protein to your muscles when they need it most. I lean on whey protein isolate and casein&mdashboth milk-based powders that pack in up to 25 grams of protein per scoop. (Try this organic vanilla whey protein powder from the Women's Health Boutique.) Another great option is egg-white protein powder. It's the closest thing to "real food," made with natural ingredients and pure egg whites. If you don't do dairy, plant-based proteins such as pea protein (24 grams per scoop) and hemp protein (11 grams per scoop) are awesome alternatives. The rule of thumb on powders is to ensure they contain more grams of protein than any other nutrient.

Combining protein with a fast-digesting carbohydrate speeds the delivery of protein to your muscles post-workout. Try adding a tablespoon of agave nectar to a scoop of vanilla whey protein powder and 8 ounces of water you'll tally up 25 grams of protein in just 180 calories. If you have more time, try blending a banana with one scoop of chocolate whey protein powder and a tablespoon of all-natural nut butter (about 290 calories, 30 grams of protein).

Too busy to blend? I keep a protein bar on hand for days I can't seem to slow down. Regardless of the brand, always check the back before buying. Protein bars easily go awry with added sugar, artificial sweeteners, sugar alcohol, and protein substitutes like gelatin and hydrolyzed collagen. Keep things simple: Aim for a bar with 100 to 200 calories, with at least 6 grams of protein (at the top of the ingredient list), fewer than 35 grams of carbs (no more than 19 from sugar), about 5 grams of fiber, and with calcium.

If you're on the road and only have time to make pit stops, make sure you choose the best option available. Shakes and bars are great if you're stuck in the driver's seat, but if you're riding shotgun, go for Greek yogurt, beef jerky, or a hard-cooked egg. You won't have to spend 15 minutes deciphering dense labels, and most convenience stores stock them.

To round out your arsenal of protein-rich shakes, bars, and convenience-food store snacks, try these quick and easy mini meals made at home.

Baby carrots and hummus

Carrots contain complex carbs to sustain your energy levels, and provide enough potassium to control blood pressure and muscle contractions. Add 2 tablespoons of hummus to your mini meal for slow-digesting carbs, protein, and unsaturated fats&mdashall the right elements to fuel activity. Plus, most varieties are made with olive oil, which contains oleic acid&mdasha fat that aids in warding off the gene responsible for 20 to 30 percent of breast cancers, according to research from Northwestern University.

Half cup of edamame and a stick of string cheese

Sargento String Cheese Snacks keep your calories in check with 8 grams of protein in just 80 calories. Add edamame for another 9 grams of protein and a dose of heart-healthy omega-3 fatty acids.

Remix your lunch box fave. Spread a tablespoon of natural peanut butter on sprouted grain Ezekiel bread. Top with a handful of sliced strawberries instead of jelly for a mini meal that contains 10 grams of protein in less than 200 calories.

PB&Cheese

Not sure if you want something sweet, salty, or cheesy? Surprisingly, you can have all three&mdashand be healthy! Try 2 tablespoons of natural peanut butter on a whole grain English muffin with 1 stick of part-skim string cheese (torn into strands). The result is a mess-free mini meal with 23 grams of protein.

Two leaves of lettuce with light cheese and sliced turkey

Roll a Laughing Cow light cheese and 2 thin slices of deli turkey into a large lettuce leaf. Pack two for a low-fat meal that tallies up 25 grams of protein in 160 calories.

Cottage cheese with pumpkin seeds and cereal

Be sure to pack a spoon. Two tablespoons of pumpkin seeds and 1/2 cup Kashi Go Lean cereal on top of 1/2 cup cottage cheese satisfies your need for crunch and savory flavor. The seeds supply omega-3s, magnesium, and iron to fuel your muscle recovery. The combo with Kashi and cottage cheese pumps your protein intake up to 25 grams in one dish.


5 Crazy-Easy Ways To Add More Protein To Your Diet Without Even Trying

Protein is an essential macronutrient for building strength and muscle, but if you're not a big-time carnivore, you might be challenged to get enough into your diet, especially when it comes to your in-between meals&mdasha.k.a. your snacks.

Protein supplements are a great option, except that the choices seem endless&mdashthere are plant-based protein powders, whey, hemp, casein, protein bars, gels, gummies&mdashah! How does one pick what's best? Review these general rules and you'll save yourself from experiencing chalky aftertastes, expending extra cash, and downing extra calories.

(Looking for more great healthy eating tips? Check out Women's Health's 12 Week Total-Body Transformation!)

When shopping for supplements, avoid anything that claims to be a "meal replacement." While you know protein is an essential ingredient in every meal, it's only one piece of a well-rounded plate. One ingredient can't do all the work, and it certainly won't fill you up completely. I prefer to make protein shakes myself instead of relying on premade meal replacement shakes since they allow me to add more nutritious ingredients to my fuel. If you buy packaged food, do your best to avoid labels that mention artificial sweeteners, colors, or flavors within the first few ingredients.

Protein powders are brilliant around workouts because they deliver fast-digesting protein to your muscles when they need it most. I lean on whey protein isolate and casein&mdashboth milk-based powders that pack in up to 25 grams of protein per scoop. (Try this organic vanilla whey protein powder from the Women's Health Boutique.) Another great option is egg-white protein powder. It's the closest thing to "real food," made with natural ingredients and pure egg whites. If you don't do dairy, plant-based proteins such as pea protein (24 grams per scoop) and hemp protein (11 grams per scoop) are awesome alternatives. The rule of thumb on powders is to ensure they contain more grams of protein than any other nutrient.

Combining protein with a fast-digesting carbohydrate speeds the delivery of protein to your muscles post-workout. Try adding a tablespoon of agave nectar to a scoop of vanilla whey protein powder and 8 ounces of water you'll tally up 25 grams of protein in just 180 calories. If you have more time, try blending a banana with one scoop of chocolate whey protein powder and a tablespoon of all-natural nut butter (about 290 calories, 30 grams of protein).

Too busy to blend? I keep a protein bar on hand for days I can't seem to slow down. Regardless of the brand, always check the back before buying. Protein bars easily go awry with added sugar, artificial sweeteners, sugar alcohol, and protein substitutes like gelatin and hydrolyzed collagen. Keep things simple: Aim for a bar with 100 to 200 calories, with at least 6 grams of protein (at the top of the ingredient list), fewer than 35 grams of carbs (no more than 19 from sugar), about 5 grams of fiber, and with calcium.

If you're on the road and only have time to make pit stops, make sure you choose the best option available. Shakes and bars are great if you're stuck in the driver's seat, but if you're riding shotgun, go for Greek yogurt, beef jerky, or a hard-cooked egg. You won't have to spend 15 minutes deciphering dense labels, and most convenience stores stock them.

To round out your arsenal of protein-rich shakes, bars, and convenience-food store snacks, try these quick and easy mini meals made at home.

Baby carrots and hummus

Carrots contain complex carbs to sustain your energy levels, and provide enough potassium to control blood pressure and muscle contractions. Add 2 tablespoons of hummus to your mini meal for slow-digesting carbs, protein, and unsaturated fats&mdashall the right elements to fuel activity. Plus, most varieties are made with olive oil, which contains oleic acid&mdasha fat that aids in warding off the gene responsible for 20 to 30 percent of breast cancers, according to research from Northwestern University.

Half cup of edamame and a stick of string cheese

Sargento String Cheese Snacks keep your calories in check with 8 grams of protein in just 80 calories. Add edamame for another 9 grams of protein and a dose of heart-healthy omega-3 fatty acids.

Remix your lunch box fave. Spread a tablespoon of natural peanut butter on sprouted grain Ezekiel bread. Top with a handful of sliced strawberries instead of jelly for a mini meal that contains 10 grams of protein in less than 200 calories.

PB&Cheese

Not sure if you want something sweet, salty, or cheesy? Surprisingly, you can have all three&mdashand be healthy! Try 2 tablespoons of natural peanut butter on a whole grain English muffin with 1 stick of part-skim string cheese (torn into strands). The result is a mess-free mini meal with 23 grams of protein.

Two leaves of lettuce with light cheese and sliced turkey

Roll a Laughing Cow light cheese and 2 thin slices of deli turkey into a large lettuce leaf. Pack two for a low-fat meal that tallies up 25 grams of protein in 160 calories.

Cottage cheese with pumpkin seeds and cereal

Be sure to pack a spoon. Two tablespoons of pumpkin seeds and 1/2 cup Kashi Go Lean cereal on top of 1/2 cup cottage cheese satisfies your need for crunch and savory flavor. The seeds supply omega-3s, magnesium, and iron to fuel your muscle recovery. The combo with Kashi and cottage cheese pumps your protein intake up to 25 grams in one dish.


5 Crazy-Easy Ways To Add More Protein To Your Diet Without Even Trying

Protein is an essential macronutrient for building strength and muscle, but if you're not a big-time carnivore, you might be challenged to get enough into your diet, especially when it comes to your in-between meals&mdasha.k.a. your snacks.

Protein supplements are a great option, except that the choices seem endless&mdashthere are plant-based protein powders, whey, hemp, casein, protein bars, gels, gummies&mdashah! How does one pick what's best? Review these general rules and you'll save yourself from experiencing chalky aftertastes, expending extra cash, and downing extra calories.

(Looking for more great healthy eating tips? Check out Women's Health's 12 Week Total-Body Transformation!)

When shopping for supplements, avoid anything that claims to be a "meal replacement." While you know protein is an essential ingredient in every meal, it's only one piece of a well-rounded plate. One ingredient can't do all the work, and it certainly won't fill you up completely. I prefer to make protein shakes myself instead of relying on premade meal replacement shakes since they allow me to add more nutritious ingredients to my fuel. If you buy packaged food, do your best to avoid labels that mention artificial sweeteners, colors, or flavors within the first few ingredients.

Protein powders are brilliant around workouts because they deliver fast-digesting protein to your muscles when they need it most. I lean on whey protein isolate and casein&mdashboth milk-based powders that pack in up to 25 grams of protein per scoop. (Try this organic vanilla whey protein powder from the Women's Health Boutique.) Another great option is egg-white protein powder. It's the closest thing to "real food," made with natural ingredients and pure egg whites. If you don't do dairy, plant-based proteins such as pea protein (24 grams per scoop) and hemp protein (11 grams per scoop) are awesome alternatives. The rule of thumb on powders is to ensure they contain more grams of protein than any other nutrient.

Combining protein with a fast-digesting carbohydrate speeds the delivery of protein to your muscles post-workout. Try adding a tablespoon of agave nectar to a scoop of vanilla whey protein powder and 8 ounces of water you'll tally up 25 grams of protein in just 180 calories. If you have more time, try blending a banana with one scoop of chocolate whey protein powder and a tablespoon of all-natural nut butter (about 290 calories, 30 grams of protein).

Too busy to blend? I keep a protein bar on hand for days I can't seem to slow down. Regardless of the brand, always check the back before buying. Protein bars easily go awry with added sugar, artificial sweeteners, sugar alcohol, and protein substitutes like gelatin and hydrolyzed collagen. Keep things simple: Aim for a bar with 100 to 200 calories, with at least 6 grams of protein (at the top of the ingredient list), fewer than 35 grams of carbs (no more than 19 from sugar), about 5 grams of fiber, and with calcium.

If you're on the road and only have time to make pit stops, make sure you choose the best option available. Shakes and bars are great if you're stuck in the driver's seat, but if you're riding shotgun, go for Greek yogurt, beef jerky, or a hard-cooked egg. You won't have to spend 15 minutes deciphering dense labels, and most convenience stores stock them.

To round out your arsenal of protein-rich shakes, bars, and convenience-food store snacks, try these quick and easy mini meals made at home.

Baby carrots and hummus

Carrots contain complex carbs to sustain your energy levels, and provide enough potassium to control blood pressure and muscle contractions. Add 2 tablespoons of hummus to your mini meal for slow-digesting carbs, protein, and unsaturated fats&mdashall the right elements to fuel activity. Plus, most varieties are made with olive oil, which contains oleic acid&mdasha fat that aids in warding off the gene responsible for 20 to 30 percent of breast cancers, according to research from Northwestern University.

Half cup of edamame and a stick of string cheese

Sargento String Cheese Snacks keep your calories in check with 8 grams of protein in just 80 calories. Add edamame for another 9 grams of protein and a dose of heart-healthy omega-3 fatty acids.

Remix your lunch box fave. Spread a tablespoon of natural peanut butter on sprouted grain Ezekiel bread. Top with a handful of sliced strawberries instead of jelly for a mini meal that contains 10 grams of protein in less than 200 calories.

PB&Cheese

Not sure if you want something sweet, salty, or cheesy? Surprisingly, you can have all three&mdashand be healthy! Try 2 tablespoons of natural peanut butter on a whole grain English muffin with 1 stick of part-skim string cheese (torn into strands). The result is a mess-free mini meal with 23 grams of protein.

Two leaves of lettuce with light cheese and sliced turkey

Roll a Laughing Cow light cheese and 2 thin slices of deli turkey into a large lettuce leaf. Pack two for a low-fat meal that tallies up 25 grams of protein in 160 calories.

Cottage cheese with pumpkin seeds and cereal

Be sure to pack a spoon. Two tablespoons of pumpkin seeds and 1/2 cup Kashi Go Lean cereal on top of 1/2 cup cottage cheese satisfies your need for crunch and savory flavor. The seeds supply omega-3s, magnesium, and iron to fuel your muscle recovery. The combo with Kashi and cottage cheese pumps your protein intake up to 25 grams in one dish.